Segeln ist Abenteuer, Natur und Freiheit – aber auch körperlich und mental fordernd. Mit den richtigen Übungen und Routinen bleibst du stark, beweglich und entspannt, egal ob bei Flaute oder Seegang.
Einfache Übungen für mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden an Bord
Übungen mit dem TRX Band
Mit einem TRX Band kannst du den ganzen Körper trainieren und gleichzeitig benötigt ein solches Band nur super wenig Platz.
Ein TRX-Band ist das perfekte Bord-Fitnessgerät, denn:
- es benötigt kaum Platz
- es ist leicht am Mast oder Haken zu befestigen
- trainiert wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht
- es stärkt Beweglichkeit, Kraft, Gleichgewicht & Koordination
Die Eigenbewegung des Segelbootes macht das Ganze noch spannender. Hierdurch trainierst du den Gleichgewichtssinn nochmal zusätzlich.
Schon gewusst?
Ein Training mit dem TRX Band ist Gelenkschonende durch dynamische Bewegungen und die Nutzung des eigenen Körpergewichtes.
Einige Übungen, die du gut an Board ausführen kannst sind:
- Rudern: stärkt die Schultern und Arme, sowie den Rücken
- Push-Ups: stabilisiert den Oberkörper, kräftigt die Brust und die Schultern
- Squats: Beine und Po werden gestärkt, zudem dient es als Balanceübung an Deck
- Plank: gesamte Rumpfmuskulatur wird verbessert und stabilisiert
- Lunges: kräftigt die Beinmuskulatur und fördert die Balance
Yoga auf dem Vorschiff
Yoga ist ideal für morgens oder abends – am besten mit Sonnenauf- oder -untergang. Durch Yoga stärkst du dein Gleichgewicht und deine Tiefenmuskulatur, löst Verspannungen. Es hilft dir durch bewusstes Atmen beim Stressabbau. Zudem unterstützt es eine gute Körperhaltung und beugt Verletzungen vor.
Schon gewusst?
Übungen im Yoga brauchen wenig Platz. Du kannst sie perfekt auf dem begrenzten Raum vom Vorschiff durchführen.
- Herabschauender Hund: löst Verspannungen, regt die Durchblutung an, dehnt den Rücken Bereich und die hintere Beinmuskulatur, sowie die Schultern
- Krieger II: stärkt neben den Beinen die Arme und den Rumpf und verbessert die Standfestigkeit
- Baum: vor allem innere Ruhe, der Gleichgewichtssinn und die Konzentration werden durch diese Übung verbessert.
- Drehung im Sitzen: die Wirbelsäule wird mobilisiert
- Kindhaltung: Rücken, Nacken und Schulterbereich wird entspannt und der Geist beruhigt. Diese Pose dient perfekt der Erholung nach körperlich anstrengender Arbeit oder Stress auf hoher See
Dehnungsübungen
Dehnen gehört unbedingt zum Leben an Bord. Es ist einfach, schnell gemacht und unglaublich effektiv. Die einseitigen Bewegungen beim Winschen, Heben und ständigen Ausbalancieren beanspruchen Muskeln und Gelenke stark. Mit gezielten Dehnübungen hältst du deinen Körper geschmeidig, beugst Verspannungen und Dysbalancen vor und unterstützt eine aufrechte Haltung. So fühlst du dich beweglicher, entspannter und bist besser vor Verletzungen geschützt.
Unser Tipp!
Brustöffnung (z.B. an der Reling): So genannte „Seglerschultern“ werden vorgebeugt und es kommt zu einer aufrechten Haltung!
- Katze/ Kuh- Pose: Mobilisierung der Wirbelsäule, beugt Rückenschmerzen vor
- Vorwärtsbeugen im Sitzen: dehnt neben dem Rücken auch die Beine
- im Stehen Seitbeugen: Flanken und Rumpf werden gedehnt
Das Schiff als Fitnessstudio
Wer gerne ins Fitnessstudio geht, kann viele Übungen auch ganz einfach auf dem Segelboot durchführen. Einige Ideen sind:
- Dips: am Niedergang, an der Sitzbank oder auf der Badeplattform
- Push-Ups: auf dem Vordeck, oder erhöht auf einer Sitzbank, auch negative Push-Ups sind denkbar, indem du deine Beine auf eine Erhöhung am Schiff legst
- Squats: auf dem Vorschiff
- Kreuzheben: Wasserkanister oder Seesäcke dienen als Gewicht
- Step-Ups: an jeder Stufe des Segelbootes möglich
Auf dem Vorschiff hast du genug Platz für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – etwa Sit-ups, Squats, Lunges, Planks oder Burpees. Das Cockpit eignet sich an windigen Tagen für Dips, Step-ups oder Core-Übungen. Am Niedergang kannst du Dips machen, die Badeplattform ist ideal fürs Stretching. Und wenn das Wetter gar nicht mitspielt, weicht man einfach in den Salon aus. Das Schiff ist das perfekte Fitnessstudio!
So wird Bordarbeit zum Fitnessprogramm
Auf einem Segelboot ist körperliche Arbeit alltäglich – und du kannst sie gezielt als effektives Workout nutzen. Vom Winschen bis zum Ankern: Jede Bewegung stärkt Muskeln, Ausdauer und Koordination.
Segel setzen und trimmen
Segelsetzen und -trimmen ist mehr als Routinearbeit. Beim Ziehen der Leinen trainierst du Arme, Schultern und den Core, während die Beine durch das ständige Ausgleichen auf dem wackeligen Untergrund gefordert werden. Ein perfektes Training für Kraft, Gleichgewicht und Stabilität.
Ankern
Das Heben des Ankers samt Kette von Hand ist ein richtiges Ganzkörper-Workout. Arme, Schultern und Rücken müssen die Last tragen, der Core stabilisieren, und die Beine balancieren ständig, um das Gleichgewicht zu halten.
Manöver fahren
Beim Wenden, Halsen oder An- und Ablegen ist schnelle Reaktion gefragt. Schnelles Umgreifen, Positionswechsel und das Halten des Gleichgewichts trainieren Beine, Rumpf, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen.
Deckreinigung
Auch scheinbar einfache Aufgaben wie das Reinigen des Decks können ein intensives Training sein. Bücken, Knien, Schrubben und Wischen fordern Arme, Beine und Core, besonders wenn das Boot leicht schwankt.
Proviant an Bord bringen und verstauen
Ziehen, Schieben, Heben und Tragen: Vom Dinghy an Bord, die Treppen hoch und im engen Stauraum verstaut – hier ist jede Muskelgruppe aktiv und Ausdauer gefragt.
Leinen anbringen
Feinmotorik, Fingerfertigkeit und Konzentration sind ebenso gefragt wie Kraft. Das präzise Handling der Leinen stärkt die Hände, Unterarme und den Fokus gleichermaßen.
Bewegung im Wasser
Klar, beim Segeln ist man auf dem Meer und somit auf dem Wasser unterwegs. Und genau dieses Element Wasser kann man für seine tägliche Bewegung nutzen. Natürlich kann es sich auf Überfahrten etwas schwierig gestalten, doch gerade vor Anker hat man viele Möglichkeiten, sich im Wasser zu bewegen.
Schwimmen
Nach einem langen Segeltag ist Schwimmen die perfekte Abkühlung – und zugleich ein ganzheitliches Ausdauertraining. Es fördert Kraft, Beweglichkeit, Koordination und mentale Ausgeglichenheit, ist gelenkschonend und für jedes Niveau geeignet. Wichtig: Achte auf Strömungen, Meeresbewohner und schwimme nie allein oder bei laufendem Motor. Ob als entspannender Cool-down oder als aktives Training – mit Brustschwimmen oder Kraulen kannst du selbst den Fokus setzen.
Schnorcheln
Schnorcheln ist Ausdauertraining und Stressabbau zugleich: Die dauerhafte Bewegung fordert den Körper, während bewusstes Atmen und das Beobachten der Unterwasserwelt Ruhe schenken. Alles, was du brauchst, sind Maske, Schnorchel und Flossen – und einen Buddy, denn allein solltest du nie schnorcheln.
Wassergymnastik
Wassergymnastik ist für jeden geeignet. Sie ist gelenkschonend und du kannst direkt von der Badeplattform aus starten. Du nutzt zur Kräftigung deiner Muskeln den Wasserwiederstand. Gleichzeitig steigerst du deine Beweglichkeit und Ausdauer und das ganz ohne teures Equipment. Ein gelenkschonendes Krafttraining, das den Kreislauf in Schwung bringt.
Ideen die einfach umzusetzen sind:
- Aqua-Jogging: Knie heben und auf der Stelle laufen, Ideal für einen stabilen Core und den Kreislauf
- Wasserboxen: mit den Fäusten schnell durch das Wasser stoßen für einen kräftigen Oberkörper und eine gute Beweglichkeit
- Beinschere: auf dem Rücken liegend die Beine öffnen und schließen für einen kräftigen Core und kräftige Beine
- Hampelmann: förderlich für Koordination und Ausdauer
- Armkreisen: um die Schultern und den Brustbereich zu mobilisieren
Freediving
Freediving – Tauchen ohne Flasche – schult Körper und Geist. Es stärkt Atemkontrolle, Achtsamkeit und mentale Ruhe. Beim Abtauchen werden alle Muskelgruppen beansprucht, Konzentration und Gelassenheit sind entscheidend. So wird Freediving zum intensiven Ganzkörpertraining und zugleich zu einer Übung, die dir auch beim Segeln innere Ruhe schenkt. Wichtig: Immer mit Buddy tauchen!
Ernährung und Flüssigkeit
Die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr gelten als Basis für die Fitness. Ohne gute Versorgung bist du nicht leistungsfähig. Auf einem Segelboot kommt der Ernährung eine noch größere Bedeutung zu, denn oft hast du extreme Bedingungen: wendig Platzangebot, Seegang, Wind, Sonne und keine regelmäßigen Essenszeiten.
Wichtig!
Durch eine gute Ernährung wird man leistungsfähiger, konzentrierter und bleibt gesund.
Flüssigkeitszufuhr – mehr als Durstlöschen
Wind, Sonne und Salzwasser trocknen den Körper schnell aus. Zu wenig Flüssigkeit mindert Ausdauer, Konzentration und Koordination. Trinke daher mindestens 2–3 Liter Wasser täglich – am besten in kleinen Portionen über den Tag verteilt. Extra Energie geben Elektrolyte, z. B. aus Zitronensaft, Kokoswasser, Salz und Honig oder Pulver.
Energie aus der richtigen Nahrung gewinnen
Eine ausgewogene Ernährung, die Energie liefert ist von Bedeutung. Kohlenhydrate wie Vollkornbort, Haferflocken oder Quinoa kombiniert mit Eiweiß (Fisch, Eier, Bohnen, Quark) und gesunden Fetten (Nüsse, Avocado, Olivenöl) liefern dir Energie, Obst und Gemüse Mineralstoffe, Vitamine und Wasser.
Mentale Fitness
Die mentale Fitness gilt als essentieller Bestandteil der Gesundheit an Bord eines Bootes. Segeln ist körperlich anstrengend und auch für den Geist eine Herausforderung: enge Räume, ständige Aufmerksamkeit, Wetterwechsel, sowie die Isolation auf der weiten See sind nicht zu unterschätzen. Wer seine mentale Stärke trainiert, kann Stress besser bewältigen, Ruhe bewahren und das Segelerlebnis voll genießen.
Aktive Atmung
Bewusstes Atmen hilft, den Körper zu entspannen, Stress abzubauen und klarer zu denken. Atemübungen vor und während des Segelns fördern Konzentration und innere Ruhe.
3 gute Übungen sind:
- 4-7-8-Atmung: 4 Sek. einatmen → 7 Sek. halten → 8 Sek. ausatmen. Das Ganze 4 bis 6 Mal wiederholen
→ Beruhigt, hilft beim Einschlafen und Senkt Puls und Blutdruck - Box Breathing: 4 Sek. einatmen → 4 Sek. halten → 4 Sek. ausatmen → 4 Sek. halten. 4 bis 5 Mal wiederholen
→ Fördert den Fokus und die innere Ruhe, stabilisiert die Atmung und bringt innere Balance und Konzentration - Bauchatmung: Tief durch die Nase in den Bauch einatmen + langsam durch den Mund ausatmen
→ Entspannt, senkt Stress
Routinen
Regelmäßige Abläufe an Bord, wie das Einhalten von Mahlzeiten, Kontrollgängen oder kleinen Fitnessübungen, geben Struktur und Sicherheit – auch in unruhigen Zeiten.
Meditation auf dem Wasser: Ruhe im Kopf finden
Meditation oder kurze Achtsamkeitsübungen auf dem Deck helfen, den Kopf freizubekommen, den Moment bewusst zu erleben und die Weite des Meeres als beruhigend zu nutzen.
- 5-4-3-2-1-Übung: 5 Dinge sehen → 4 Dinge fühlen → 3 Dinge hören → 2 Dinge riechen → 1 Sache schmecken
→ Bringt dich ins Hier und Jetzt - Achtsames Atmen: Einfach den Atem beobachten – Ein- und Ausatmen wahrnehmen, ohne zu verändern
→ Beruhigt den Geist, stärkt die Präsenz - Body Scan: Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern lassen – von den Füßen bis zum Kopf
→ Löst Spannungen, fördert das Körperbewusstsein
Ausreichend Schlaf
Guter Schlaf ist essenziell für geistige Leistungsfähigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und emotionale Stabilität – selbst kurze Nickerchen können auf langen Tagesetappen helfen.
Sozialleben – Hürden überwinden und neue Leute kennenlernen
Segeln bringt dich mit Menschen aus aller Welt zusammen. Das Kennenlernen neuer Crewmitglieder, Nachbarn im Hafen oder Segler aus anderen Ländern fördert soziale Fähigkeiten und erweitert den eigenen Horizont. Herausforderungen wie kulturelle Unterschiede oder enge Gemeinschaftsräume können zu wertvollen Lernerfahrungen werden. Keine Sorge – oft reicht schon ein Lächeln oder Winken und man kommt ganz unverbindlich ins Gespräch. Zudem haben alle Segler mit den gleichen Herausforderungen umzugehen und ähnliche Rahmenbedingungen, so ist eine Gesprächsbasis schon mal vorhanden.
Entschleunigung und Achtsamkeit
Auf dem Ozean zu sein entschleunigt das Leben spürbar. Gleichzeitig bringt jede neue Ankerbucht oder jeder Hafen neue Eindrücke und Kulturen. Mentale Fitness bedeutet, diese Balance zu finden: Gelassenheit genießen, gleichzeitig aufmerksam und flexibel bleiben.
Mentale Stärke sorgt dafür, dass du körperliche Anstrengungen besser bewältigst, Stresssituationen gelassener begegnen kannst und das Segeln in vollen Zügen genießen kannst – für dich selbst und für die Crew.
